一、 现在开始练习扩大肺活量，给血液提供充足氧气的呼吸方法：
　　 前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腿伸直，手自然往前垂直，现在开始呼吸，呼气5秒钟，吸气5秒钟（做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过咽喉，深深吸气，然后呼气，视线自然向前，向45度方向看，吸进清新的空气，心和大脑都会干净，就象感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内，不留余地，全部呼出来。）
　　
　　二、 让身体发生更大热量的姿势：
　　两手臂向天空伸举，视线看手末端，此时需注意的是：脖子不要用劲，轻轻往后仰，在此姿势中，按照一的的方法做10次深深的呼吸，此时在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻活跃腹部血液，使腹部纤细，拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸，长长的拉伸脊椎。
　　这姿势，需要去感受全身的意识，集中呼吸是非常重要的，身体会感觉到比刚才有更大的热量。
　　
　　三、 站姿瑜伽
　　1、 伸展全身肌肉的半月姿势（可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉，有助于全身相成漂亮的肌肉，利于刺激心脏功能，预防便秘，促进消化，）：
　　首先前脚趾和后脚跟全部贴在一起，大腿、膝盖、臀部全部收紧站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气向右，再吸气呼气向左，然后站直，再拉伸一下身体，深深吸气，呼气臀部向左推，保持30秒，吸气向中间；
　　再一次，吸气呼气向左，保持30秒，收紧括约肌，在膝盖上再用力；
　　站直，放松手臂，脖子向后仰45度，向边边肩膀左右摇摆下颚；
　　再次将手臂伸向天空，吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下，起身的时候，要从手、脖子、脊椎的顺序起身，再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒；（向后仰的时候，骨盆最大限度的往前推，紧紧收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑）
　　站直，吸气呼气向前，两手抓住脚后跟，保持30秒（膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿，尽量使脸紧贴腿（此动作拉伸腰部和大腿后侧，走路多的时候，有利于消除疲劳感），站直，送开姿势。
　　
　　2、椅子姿势
　　两脚张开，可以容纳两个拳头的程度，前后保持直线，然后手臂往前伸，一边吸气一边往后推腰部，以这个姿态，一边吸气，一边向下坐，就象坐在透明的椅子上，膝盖保持90度，不能到脚趾前面，肩膀不要太用力，往下放松，好象脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起，保持30秒，身体重心放在脚后跟，臀部及膝盖不要下垂，再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。
　　
　　2、 弯弓姿势（有助于塑造臀部及腿部曲线，以及全身的平衡感非常好的动作）
　　左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边，右脚抬起，右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，这时不能先弯曲身体，尽可能举高腿，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移，都抬上去后，慢慢弯下身体，保持30秒，把身体全部体重平均分散在脚掌，右手跟用力往前伸视线望向远处在某处定点注视很重要；相反方向同样。
　　消除腰部和背部的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。
　　
　　3、 鹰姿势：（对下身壮，比较肥胖的人很有效，此动作使肩膀及肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩膀肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处）
　　先把手臂举向天空吸气，呼气时，右手在下面，左手在上面，举直手臂，臀部往后推，就象坐在透明椅子上一样的暂坐一会儿，抬起右腿放在左腿上，就象拧衣服一样拧紧，下身肥胖的人，希望拧的更紧一些，能拧到脚跟尽量拧到脚跟，坚持30秒；反面动作同样。
　　
　　4、 三角姿势（矫正全身姿势）
　　先将左右腿和双手一起打开120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度，现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后要往前收紧，手臂感觉象有人在拉伸一样的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举，视线看向手跟，坚持25秒，要往前收紧，骨盆不能往外，在腹部用力再往里收缩；
　　先把手回到原位，站直身体，右脚往内10度，左脚往外90度，用相同方法吸气呼气，同样的动作。
　　动作要领；保持上身和地面成45度角，不是将手臂而是将手放在膝盖略微弯曲身子
　　
　　5、 树姿势（对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的骨盆很有效果）
　　先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态，呼气吸气时将右腿膝盖向外向后放下，将右手放在胸前，将左手在胸前合十，大拇指交错，慢慢举向天空，坚持40秒，慢慢把手移到胸前放松姿势，换另一条腿练习。
　　此动作可修复受伤的骨盆，并美化骨盆的外外形
　　
　　四、 屈膝瑜伽
　　1、 对塑造漂亮的胸形及肩膀非常有用，激活腹部器官，锻炼脊椎的整体，对腰痛的人也很有帮助
　　先跪地，两脚打开两个拳头的位置，将脚完全紧贴地面，手放在臀部上，大拇指在上很重要，从腹部开始，头是最后，慢慢向后仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，坚持25秒，最后把手放在腰上慢慢抬起上身，放松身体，放松呼吸3次
　　
　　2、 兔子姿势（对缩小脸部，排毒，缩小腹部都有帮助，此动作给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞会使头脑清晰，提升脸部下垂的肌肉）
　　用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推，现在下颚紧贴脖子，看着肚脐往下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状，坚持30秒
　　坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上。
　　
　　3、 猫姿势（收缩小肚子，塑造漂亮的腰部曲线）
　　膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，两手向前放，与腿身体成一直角，腰部最大限度往下压，臀部向天抬高，下压时吸气最大限度提高身体，头抬向天空，上提时呼气，也最大限度上提至圆形，做4次；
　　最后将手最大限度往前伸，胸部有向下贴，此姿势保持30秒，先把下颚放在地上，胸部再慢慢放到地上（此动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部疲劳很有好处的动作）
　　
　　4、 眼镜蛇动作（增强脊椎下面肌肉和臀部曲线及臀部，腹部弹力）
　　先从脚跟到臀部，腹部紧紧用力，手放在胸前稍微低一点的地方，手指全部打开才能加大着地力度，手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身，呼气吸气抬身，手臂保持90度弯曲，视线看向45度天空，保持25秒，此时收紧臀部将两腿紧贴，在脚跟上再用力（此动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线），动作完毕后手放松，身体贴于地面，头朝向右边，两手打开至身体两侧；
　　此动作同上，只是提高上半身的时候将手臂全部挺直。
　　
　　5、 弓姿势（塑造美丽的腿和臀部曲线有效）
　　下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成一弓形，保持20秒，此时注意膝盖不要太往外扩，大脚趾之间保持可以接触的距离。
　　
　　6、 婴儿姿势（放松因做眼镜蛇动作造成的背部的紧张）
　　起身，曲膝坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地，两手放在身体两侧，手掌朝天，放松全身的紧张，感觉全身的放松，舒服的呼吸40秒
　　
　　7、 收紧骨盆姿势（塑造紧贴后身紧翘的臀部
　　先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面，膝盖要在一条直线上，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气，一边呼气一边向下，慢慢的弯曲身体，手和手臂的角度保持90度，好象要将下颚放进膝盖之间，保持30秒，此时臀部的任何一边不能离地，吸气呼气时将体重放在骨盆，脖子尽量放松，此时骨盆会渐渐感到疼痛，越感到疼痛，就说明骨盆歪曲幅度越大；
　　再做另一边的练习。
　　
　　8、扭转脊椎姿势（矫正扭曲的脊椎，对肩膀、腰部曲线和赘肉有消除作用）
　　弯曲左腿向前放，右腿竖放，放在左腿的这边，两边的臀部要紧贴在地面，举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁的左脚踝上后扭转，右手在吸气呼气时，边放在后边，边转身，脊椎挺直不能弯曲，在挺直状态下吸气呼气，坚持30秒，视线看向后边，臀部两边尽量紧贴地面不要翘起；
　　再练习另一侧。
　　
　　8、 呼吸动作（给大脑提供更多氧气，使大脑更清晰）
　　屈膝跪坐。两手放在膝盖上面，吸气时腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部和肺部最大限度紧贴后背，用鼻子吸气，再和声音一起，完全的呼出来，缓慢有节奏的做20次；
　　最后快速的做50次。

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图文版
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扩大肺活量，增加血液氧含量的：

　　1.山姿势

　　(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能又空袭。膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。
　　开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）
　　视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)
　　（II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。
　　注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。


　　2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）
　　前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒
　　吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。（收紧括约肌，在膝盖上用力）。
　　站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。
　　松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次




　　3.椅子姿势
　　两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）
　　慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。


　　4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）
　　左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。
　　换左腿。（重点是要集中精神）
　　放松身体，轻松呼吸3次。


　　5. 鹰姿势（瘦腿）
　　将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花喽）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。
　　换腿，换胳膊。
　　放松身体，轻松呼吸3次。


　　6.三角姿势（矫正身姿）
　　左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度）
　　两脚一点一点向中间靠拢，到站直。
　　放松身体，轻松呼吸3次。


　　7.树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）
　　左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。
　　换腿。
　　放松身体，轻松呼吸3次。
　　以下为塑造胸型和肩膀


　　8.骆驼姿势
　　跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。——可治腰痛，塑造完美肩形。
　　把手放到腰上，慢慢抬起上身。
　　放松身体，轻松呼吸3次。


　　9. 兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）
　　其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大÷小腿之间约为60度），保持30秒。


　　10猫姿势（收缩小腹）
　　（1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。
　　腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹），反复做3次。
　　（2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。（效果：提臀）


　　11. 眼镜蛇姿势
　　（1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。
　　（2）起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。保持25秒。（贝不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆）
　　慢慢放下上身。趴在地上，放松。


　　12.弓姿势
　　趴在地上，下颚放在地面，两腿向上弯曲。
　　两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）


　　13. 婴儿姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）
　　跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40秒。轻松呼吸。


　　14.收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）（翘二郎腿会造成骨盆不对称）
　　左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。保持30秒。（臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。恢复，抬起上身。
　　换方向做。
　　（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序）
　　放松身体，轻松呼吸3次。


　　15.扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）
　　弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。右手在吸气呼气时，边放在后面，边转身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。保持30秒。
　　换另一边。
　　放松身体，轻松呼吸3次。


　　16.平稳呼吸姿势
　　屈膝跪坐，两手放在膝上。（男子汉要盘膝而坐）
　　吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。
　　闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子


　　17.休息
　　平躺，两手放在身侧，脚跟并拢闭目休息。
　　感受从脚跟到头顶的能量，感受呼吸。